Comment soulager la douleur de l'arthrose du genou ?

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Voici 15 conseils physio qui sont très utiles au quotidien pour réduire la douleur causée par l'arthrose du genou. Ils sont très faciles à mettre en œuvre et ne nécessitent aucun équipement. L'arthrose du genou est la principale cause d'invalidité dans les pays développés.

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1/ Faites un régime

En cas de surcharge et de surpoids, il est nécessaire de mettre en place un régime hypocalorique en partenariat avec le médecin traitant, le diététicien, le nutritionniste et le kiné. Ce régime réduira le stress sur l'articulation. Il sera également nécessaire d'inclure dans ce régime un régime favorisant la prise d'aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires comme tous les aliments contenant des oméga 3 (exemple : huile d'olive, pain blanc). Il sera nécessaire de se renseigner sur le régime crétois, très riche en oméga 3 qui, en plus de réduire le mauvais cholestérol, sont anti-inflammatoire donc parfait pour les problèmes d'arthrose. Ce régime est très simple : réduire l'apport calorique et augmenter les dépenses (effort physique).

2/ N'oubliez pas de vous hydrater

Hydratez-vous régulièrement pendant la journée. Vous devez boire 1 litre d'eau en dehors des repas, tous les jours. Toutes les eaux de source sont bonnes pour la santé mais il y en a certaines que je recommande vivement. Il s'agit d'eaux riches en ions bicarbonate (HCO3-) dont le contenu est inscrit sur l'étiquette de la bouteille d'eau (exemples : Vichy, Saint Yore, Salvetat). Cet ion aide à amortir l'acidité de l'organisme et donc à limiter l'inflammation. En revanche, ce type d'eau favorise le transit intestinal et évite ainsi la constipation. Il est reconnu que la constipation est un obstacle au retour veineux du sang des membres inférieurs. Une bonne circulation sanguine de retour sera la garantie d'une bonne santé des membres inférieurs. Étant donné que l'arthrose est souvent considérée comme un manque de microvascularisation locale, elle semble indispensable pour assurer un bon apport sanguin au niveau des membres inférieurs.

3/ Faites du sport

Pratiquez des activités physiques et luttez contre la sédentarité. Les meilleures activités physiques pour l'arthrose sont la course modérée « effort dans le confort », la natation et toutes les activités dérivées de l'aquagym et le cyclisme. Les autres activités que je recommande permettent de prendre conscience de soi pour mieux bouger. Ce sont le yoga, le Qi Qong, les étirements. Ils devront être pratiqués régulièrement pour lutter contre les raidissements et participer à la perte de poids.

Programme tous les 3 jours : 10 minutes de marche, 20 minutes de vélo, 30 minutes d'aquagym.

4/Éviter les marchés

étendus Évitez les longues promenades, le piétinement (centre commercial, transports en commun, repassage, bricolage, jardinage) et évitez les promenades en terrain accidenté (forêt, sable). Ces activités augmentent les contraintes mécaniques sur les genoux.

5/ Évitez de transporter de lourdes charges ou de transporter des charges répétées

Privilégiez des caddies, des diables, des chariots.

6/ Servez-vous d'une canne

Utilisez une aide à la marche du côté opposé à l'arthrose. Par exemple, une simple canne en forme de T sur le côté gauche si l'arthrose affecte le côté droit. Il sera utilisé lors de longues promenades ou dans les transports en commun pour montrer aux autres usagers qu'il faut être vigilant.

7/ Choisir le bon siège

Asseyez-vous sur un siège surélevé pour les activités où vous êtes assis pendant une longue période.

Soulevez le siège auto avec un coussin.

Prenez des pauses régulières tout en fatiguant les jambes.

Choisissez un siège avec dossier pour le confort du dos.

8/ Ne pas s'accroupir

Pour récupérer un objet, nous utiliserons la technique du pendule ou une pince.

9/ Évitez de porter des talons

Cela conduit automatiquement et biomécaniquement à une flexion du genou. Privilégiez les talons courts ou les chaussures plates qui absorbent mieux les vibrations de la marche.

10/ Utiliser des semelles intérieures

Si vous êtes amené à marcher beaucoup (randonnée, marche, vacances), vous devrez ont une paire de semelles podiatriques conçues pour absorber les chocs de la marche. Il sera également nécessaire de se munir d'une paire de chaussures souples (basket ball) pour participer à l'amorti.

11/ Consultez un pédicure-podiatre

Il sera nécessaire d'établir un suivi régulier à la pédicure pour le soin des pieds et des ongles car une plaie ou un ongle incarné modifie la démarche et augmente les contraintes. Une consultation tous les 6 mois.

12/ Évitez d'augmenter le nombre de montées et de descentes des escaliers

Priorité maximale aux escaliers mécaniques, aux ascenseurs, aux rampes et aux mains courantes. Vous devez guider votre vie en réfléchissant avant d'agir. Regroupez des tâches similaires pour monter les escaliers une seule fois.

13/ Évitez une position assise prolongée (cinéma, restaurant, réunion, voyage en voiture)

Assurez-vous d'avoir des pauses et des séquences régulières où vous vous dégourdissez les jambes.

14/ Étirez-vous

Pratiquez une posture d'extension du genou pour lutter contre le raidissement du flexum. Voir ci-dessous.

15/ Nous sommes aller à la piscine

Inscrivez-vous à des séances de balnéothérapie pour le bien-être, la chaleur et la mobilité dans l'eau. L'immersion dans l'eau réduit le poids du corps chargé sur le genou. La chaleur de l'eau détend les muscles etse détend.